16 Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat dan Alami

Cara menambah berat badan dengan cepat dan alami

Bagi sebagian orang, menganggap menambah berat badan dengan cepat merupakan sesuatu hal yang sulit untuk dilakukan, dan sudah banyak berusaha dengan mencari berbagai cara di internet mulai dari ada yang menyarankan makan sebanyak-banyaknya, mengkonsumsi suplemen penambah berat badan, berolahraga dan sebagainya.

Namun setelah semuanya dilakukan ternyata tidak berhasil juga menambah berat badan yang diharapkan.

Apakah hal tersebut juga terjadi pada diri Anda? Baiklah, di artikel ini saya akan mencoba berbagi bagaimana cara menambah berat badan dengan cepat secara alami dan tanpa harus menggunakan obat-obatan yang belum jelas terujinya.

Di samping itu, berat badan yang diperoleh juga lebih sehat dan ideal yaitu dengan sedikit lemak dan lebih banyak otot yang baik pada tubuh.

Namun sebelum memulai saya ingin bertanya, anggap saja Anda akan pergi ke Yogyakarta dari Jakarta atau sebaliknya maka tentunya Anda perlu mempersiapkan berbagai hal. Mulai dari pemilihan kendaraan yang tepat, peta jalan yang akan dilalui, waktu, hingga bekal yang cukup.

Semua itu sangat diperlukan agar lebih cepat sampai dan efisien sehingga bisa menghemat uang yang harus dikeluarkan. Dan tentunya Anda juga akan berpikir bahwa kita tidak mungkin secepat kilat untuk sampai ke tempat tujuan tersebut, bukan?

Hal ini juga sama ketika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, perlu strategi yang tepat untuk mendapatkan postur tubuh yang diinginkan, namun Anda juga tidak bisa mendapatkannya secara instan.

Misalnya Anda ingin menambah berat badan 10 kg dalam waktu seminggu, maka itu adalah hal yang mustahil untuk dilakukan karena normalnya Anda bisa menambah sekitar setengah kilo hingga 1 kg setiap minggunya.

Sebelum memulai, mari kita bahas beberapa kemungkinan yang menjadi kekhawatiran bagi sebagian orang dengan menggunakan cara ini.

Mungkin Anda sering melihat seseorang yang makan lebih banyak dari yang dibutuhkan, tidak berolahraga dan memiliki kebiasaan tidak sehat lainnya, hingga akhirnya memiliki banyak lemak yang menumpuk pada tubuhnya.

Bukan itu yang saya berikan di dalam artikel ini, melainkan ingin memberi tips untuk membantu Anda tentang bagaimana cara menambah berat badan dengan cepat yang sebenarnya yaitu memperoleh lebih banyak otot bukan gemuk karena kelebihan lemak seperti beruang.

Meski begitu ini bukan berarti Anda tidak perlu mengkonsumsi lebih banyak lemak untuk mendapatkan tubuh gemuk dengan cepat.

Menambah jumlah kalori pada makanan yang Anda makan untuk meningkatkan berat badan dan massa otot juga perlu mengkonsumsi lemak lebih banyak. Namun jangan khawatir, tentunya dengan diimbangi dengan melakukan olahraga yang tepat, penumpukan lemak pada tubuh Anda bisa di minimalisir.

1. Jumlah Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat

Jumlah kalori untuk menambah berat badan

Pada dasarnya rumus untuk memiliki badan gemuk, itu sangat sederhana yaitu jumlah kalori yang Anda konsumsi harus lebih besar daripada jumlah kalori yang Anda bakar untuk sehari-hari.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda perlukan untuk menjalani program menambah berat badan adalah dengan menggunakan kalkulator TDEE atau Total Daily Energy Expenditure, yaitu untuk menghitung perkiraan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Caranya adalah dengan menghitung terlebih dahulu Nilai Metabolisme Basal atau BMR Anda, kemudian mengalikan nilai tersebut dengan nilai tingkat aktivitas Anda. Agar lebih mudah menghitungnnya Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE.

Seperti yang telah disebutkan di atas, kita perlu strategi yang tepat agar cepat memperoleh tubuh gemuk, di sinilah kuncinya.

Ketika Anda menggunakan kalkulator TDEE, ini akan meminta Anda untuk memilih tingkat aktivitas yang paling mewakili gaya hidup Anda. Jawablah dengan jujur agar hasilnya maksimal.

Jika memang Anda sangat tidak aktif dalam berolahraga, maka jumlah kalori tambahan per hari yang Anda konsumsi dari hasil kalkulator ini dapat ditebak dengan mudah yaitu berakhir menjadi lemak daripada otot.

Setelah mendapatkan nilai TDEE Anda, cobalah untuk mulai menambahkan setidaknya 500 kalori pada makanan sehari-hari Anda. Misalnya hasil TDEE Anda sebesar 2,032 Itu merupakan kemungkinan jumlah kalori yang Anda butuhkan saat ini.

Mulai sekarang, tambahkan jumlah konsumsi kalori Anda minimal sebesar 500, artinya Anda harus memakan kalori sebanyak 2,532. Misalnya dalam 500 kalori tambahan tersebut bisa berupa 190 gram protein, 98 gram lemak, dan 221 gram karbohidrat.

Lalu bagaimana cara mengetahui jumlah kalori yang Anda makan? Itu persoalan mudah, Anda bisa melihat jumlah kalori pada setiap makanan berikut menurut Kementrian Kesehatan Indonesia.

Jumlah kalori pada makanan menurut kementerian kesehatan Indonesia
Jumlah kalori pada makanan menurut kementerian kesehatan Indonesia (klik untuk memperbesar)

Meski kemungkinan tidak akurat, namun ini bisa menjadi patokan makanan apa saja yang memiliki jumlah kalori terbanyak untuk menambah berat badan dengan cepat.

Oleh karena itu, pertimbangkan untuk masak sendiri agar tahu bahwa makanan yang Anda makan dimasak dengan benar tanpa menghilangkan nutrisi yang ada di dalamanya.

Selama menjalani program penggemukan, terus tambah makanan Anda setidaknya 500 kalori dari jumlah TDEE selama beberapa minggu dan perhatikan apa yang terjadi. Jika Anda tidak merasakan perubahan berat badan Anda, tingkatkan hingga 750 atau bahkan 1000 kalori di atas TDEE Anda.

Namun, jika Anda mulai mendapatkan berat badan yang terlalu cepat, turunkan kembali ke 200 atau 300 kalori per hari. Dengan asupan kalori yang tepat dan diimbangi dengan latihan fisik, sehingga bisa menambah berat badan dengan cepat yang sehat.

Anda bisa mendapatkan berat badan setengah kilo hingga 1 kg dalam setiap minggu. Jika peningkatan tidak berada di kisaran tersebut, sesuaikan asupan kalori Anda.

2. Tips Meningkatkan Jumlah Kalori Tanpa Harus Banyak Makan

Cara menambah berat badan tanpa banyak makan
Cara meningkatkan kalori tanpa banyak makan | via freepik

Menjalani program menambah berat badan merupakan sesuatu hal yang merepotkan, di mana Anda harus mengkonsumsi lebih banyak makanan, oleh karena itu pilihlah makanan yang Anda konsumsi dengan tepat.

Dan masalah terbesar orang ketika mencoba untuk memiliki tubuh gemuk adalah banyaknya makanan yang harus di konsumsi setiap hari sehingga membuat perut mereka selalu penuh dan banyak yang tidak sanggup untuk melakukannya.

Hal ini memang harus dilakukan untuk menambah asupan kalori, tetapi ada beberapa trik untuk mengurangi volume makanan yang harus Anda konsumsi sehingga perut Anda tidak harus selalu penuh.

Berikut cara meningkatkan asupan kalori tanpa harus memakan banyak makanan dan membuat perut Anda selalu terisi penuh.

1. Tingkatkan Kualitas Makanan Yang Anda Konsumsi Bukan Kuantitas

Makanan untuk menambah berat badan dengan cepat dan alami

Meningkatkan kualitas merupakan salah satu cara untuk mencegah perut Anda selalu penuh. Yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang padat nutrisi dan tentunya kaya akan kalori.

Seperti lemak yang bisa didapatkan dari minyak, kelapa, kacang-kacangan, mentega, dan sebagainya. Selain itu ada juga protein yang berasal dari biji-bijian, alpukat, daging merah, telur utuh, ikan, hingga produk susu.

Mereka adalah pilihan bagus untuk mendapatkan banyak kalori tanpa harus mengisi perut Anda sampai penuh. Dan disarankan untuk tidak memenuhi perut Anda dengan makan banyak biskuit karena mereka tidak menyediakan cukup kalori atau nutrisi untuk menaikkan berat badan.

Oleh karena itu, mereka lebih direkomendasikan untuk Anda yang sedang menjalani diet atau penurunan berat badan.

2. Konsumsi Protein Berkualitas

Protein berkualitas untuk menambah berat badan dengan cepat

Protein merupakan salah satu bagian penting untuk mendapatkan tubuh yang ideal, oleh karena itu pilihlah protein yang bersumber dari bahan berkualitas.

Agar dapat memperoleh tubuh gemuk dengan cepat, pilihlah protein hewani karena berdasarkan penelitian jenis protein ini akan membuat Anda lebih cepat gemuk dibandingkan dengan protein nabati.

Namun jika Anda sudah mulai mendapatkan berat badan yang diinginkan, konsumsilah protein nabati seperti kedelai, buncis dan kacang-kacangan karena mereka lebih sehat dibandingkan protein hewani.

Karbohidrat juga memiliki kandungan kalori per gram yang sama dengan protein, yaitu sekitar 4 kalori per gramnya. Dan mereka jauh lebih murah. Di samping itu, mereka tidak membuat Anda merasa kenyang seperti ketika Anda mengkonsumsi protein atau lemak, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak.

Oleh karena itu, jangan takut untuk menambahkan karbohidrat lebih banyak ke makanan Anda. Untuk karbohidrat pilihlah makanan seperti mie, nasi putih, dan roti yang memiliki kandungan serat lebih rendah sehingga membuat Anda tidak cepat kenyang.

Buah dan sayuran juga merupakan salah satu sumber karbohidrat termasuk vitamin dan mineral. Di samping itu, mereka juga sumber air. Yang mana kandungan air tersebut akan membuat Anda merasa kenyang dan merasa kurang sehingga ingin memakannya kembali.

Jika Anda khawatir kekurangan mikronutrien di tengah usaha untuk menambah berat badan, pertimbangkan minum multivitamin setiap hari.

3. Jangan Takut Mengkonsumsi Lemak

Makan makanan mengandung lemak sehat untuk menambah berat badan

Lemak sudah menjadi hal yang diharamkan di masyarakat hingga para ahli gizi menyarankan untuk menghindarinya, namun hal tersebut tidak berlaku jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat. Di samping itu, lemak merupakan salah satu bagian penting dalam tubuh manusia.

Mereka melindungi organ vital Anda, membantu Anda mencerna beberapa jenis vitamin, dan menjaga fungsi otak yang optimal. Lemak juga merupakan cara termudah untuk meningkatkan asupan kalori hingga dua kali lipat dibandingkan dengan protein dan karbohidrat.

Selama tidak mengkonsumsi secara berlebihan lemak memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan termasuk untuk menambah berat badan dengan cepat.

Oleh karena itu, pilihlah sumber lemak yang padat kalori sehingga memberikan banyak energi, dan Lemak yang Anda dapatkan harus berasal dari sumber berkualitas termasuk kacang, kemiri, mentega, kacang, alpukat, potongan daging berlemak, minyak zaitun, dan keju.

3. Cara Meningkatkan Massa Otot

Cara menambah berat badan dengan cepat dan alami yang berotot

Setelah meningkatkan asupan kalori, langkah selanjutnya adalah tingkatkan aktivitas Anda dengan berolahraga untuk menambah massa dan kekuatan otot, karena otot lebih berat daripada lemak jadi tubuh Anda akan bertambah berat ketika membangun otot.

Sehingga bobot tubuh yang didapatkan lebih ideal dan sehat bukan gemuk karena kelebihan lemak. Dan lakukan latihan fisik minimal dua kali dalam seminggu.

Tidak harus pergi ke gym untuk mendapatkan berat badan yang ideal sekaligus berotot. Anda juga dapat latihan fisik di rumah dengan melakukan gerakan olahraga sederhana seperti push-up, sit-up, squat hingga Pilates yang bisa Anda pelajari di YouTube.

Dengan latihan Angkat beban, akan membuat Anda lebih cepat mendapatkan hasilnya, di samping itu angkat beban juga dapat meningkatkan kadar hormon testosteron.

Namun hindari olahraga cardio seperti berlari, sprint, dan marathon karena justru membuat berat badan Anda turun.

1. Latihan Aerobik

Latihan aerobik bisa menambah berat badan yang berotot

Melakukan aktivitas aerobik secara teratur tidak akan berpengaruh dalam menambah berat dengan cepat, namun ini akan membantu menyeimbangkan rutinitas latihan fisik Anda.

Selain itu, latihan kardiovaskular juga memiliki manfaat yang dapat mendukung memperoleh berat badan yang sehat.

Diantaranya memperkuat jantung Anda, memperbaiki atau mengelola beberapa kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi Anda lebih banyak stamina sepanjang hari.

Sedangkan latihan kardiovaskular meliputi jogging atau berjalan kaki, bersepeda, berenang atau hiking. Jika Anda melakukan latihan aerobik dan mengalami kesulitan mempertahankan berat badan Anda, Anda mungkin perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan aerobik Anda.

Melakukan latihan seperti ini selama 20 menit saja juga bisa memberikan hasil yang sangat besar, jadi tidak ada alasan untuk tidak melakukan karena tak ada waktu.

2. Istirahat Yang Cukup

Istirahat sangat penting untuk proses menambah berat badan

Tidur adalah bagian penting dari proses pemulihan. Otot-otot Anda tidak tumbuh ketika Anda ketika latihan fisik, namun mereka tumbuh ketika Anda sedang beristirahat.

Oleh karena itu, pastikan Anda tidur dan istirahat yang cukup untuk meningkatkan pertumbuhan massa otot dari usaha keras latihan fisik Anda.

Kurang tidur seiring waktu juga dapat meningkatkan kadar kortisol Anda. Di mana kortisol adalah hormon stres yang diproduksi oleh kelenjar adrenalin Anda yang dapat menstimulasi kerusakan otot, sehingga menyebabkan berkurangnya massa otot dan berat badan.

Istirahat yang cukup merupakan salah satu cara yang baik untuk mengurangi kortisol.

3. Jaga Agar Tubuh Tetap Terhidrasi

Jaga tubuh tetap terhidrasi agar bisa cepat menambah berat badan

Dehidrasi atau kekurangan cairan dalam tubuh merupakan salah satu penyebab berat badan Anda susah naik karena membuat tubuh Anda lebih bekerja keras dalam menjalankan metabolisme.

Minumlah banyak air putih terutama air mineral yang kaya akan kandungan mineral untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Minumlah setidaknya 8-10 gelas air mineral setiap harinya. Namun sebaiknya hindari minum air sebelum makan karena dapat menurunkan asupan kalori.

8 Makanan Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat dan Alami

Selain latihan fisik dan asupan kalori yang cukup, beberapa makanan di bawah ini mengandung nutrisi tambahan terutama protein untuk mendukung dan mempercepat program menambah berat badan Anda dengan cepat.

1. Nasi

Nasi merupakan makanan pokok orang indonesia yang sangat mudah didapat sekaligus sebagai sumber karbohidrat yang murah untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cepat. Hanya 1 gelas atau sekitar 165 gram nasi yang dimasak menghasilkan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sedikit lemak.

Ia juga padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi nasi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki selera makan yang buruk atau cepat kenyang.

Namun, dalam jumlah yang berlebihan nasi mungkin kurang baik bagi kesehatan karena beberapa jenis beras memiliki kandungan arsenik dan kandungan asam fitatnya. Di mana Arsenik dapat menyebabkan toksisitas dan asam fitat yang dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi.

2. Kentang dan Pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori tambahan.

Cobalah untuk memilih salah satu dari sumber karbohidrat karbohidrat yang sehat seperti kentang, ubi, jagung, labu, dan kacang. Kentang dan pati lainnya tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan – kentang juga meningkatkan kadar glikogen pada otot Anda.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk olahraga dan aktivitas fisik. Banyak sumber karbohidrat dalam makanan tersebut yang menyediakan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang dapat membantu menyehatkan bakteri usus Anda.

3. Alpukat

Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat adalah buah yang padat akan kalori sehingga merupakan makanan yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.

Hanya satu alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat. Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat bagi tubuh.

4. Telur Utuh

Telur adalah salah satu makanan pembentuk otot yang paling sehat di dunia ini. Karena memiliki kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat.

Kita juga sangat penting untuk memakan seluruh telur. Faktanya, hampir semua nutrisi bermanfaat dalam telur ditemukan dalam kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki alergi terhadap telur, tidak perlu membatasi konsumsi telur Anda dapat dengan mudah makan tiga telur per hari. Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari untuk meningkatkan massa otot.

5. Sereal

Bagi Anda yang terbiasa makan sereal, sereal sehat dapat menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik. Meskipun Anda harus menghindari sereal olahan yang mengandung gula tinggi.

Bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk ditambahkan ke dalam daftar makanan untuk menambah berat badan dengan cepat.

Sereal dan gandum juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan antioksidan. Saat membeli sereal, pilih sereal sehat seperti gandum, granola, multigrain, dan yehezkiel. Pastikan juga untuk membaca label dan hindari sereal dengan biji-bijian olahan atau gula tambahan.

6. Cokelat Hitam

Cokelat hitam yang berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan. Pada umumnya cokelat hitam memiliki kandungan kakao setidaknya 70%.

Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, artinya sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap batang 100 gram (3,5 ons) memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan zat gizi mikro dan senyawa penunjang kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan.

7. Susu

Susu telah lama diikenal sebagai minuman penambah berat badan atau pembangun otot. Ini karena memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang baik serta merupakan sumber kalsium yang baik, vitamin dan mineral lainnya.

Bagi Anda yang ingin menambah berat badan sekaligus massa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian menunjukkan susu dapat membantu Anda menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga seperti angkat berat.

Selain itu, menurut penelitian juga telah menemukan bahwa susu atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan peningkatan massa yang lebih besar daripada sumber protein lainnya.

Jadi cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai nutrisi tambahan, atau sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda sedang berlatih.

8. Smoothie Tinggi Protein Buatan Sendiri

Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi untuk menambah berat badan dengan cepat.

Membuat smoothie sendiri adalah cara terbaik karena versi yang dijual seringkali penuh gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.

Berikut ini beberapa variasi lezat yang bisa Anda coba. Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 gelas susu atau alternatif seperti susu almond.

  1. Shake pisang pisang cokelat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok makan protein whey cokelat dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau selai kacang lainnya.
  2. Shake sayur hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanilla.
  3. Vanilla berry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami berprotein tinggi, dan 1 sendok protein whey vanilla.
  4. Shake hazelnut cokelat: Campurkan 15 ons (444 ml) susu coklat dengan 1 sendok cokelat protein whey, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut dan 1 alpukat.
  5. Shake apel karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 ml) yoghurt alami, 1 sendok protein whey rasa karamel atau vanila dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel bebas gula atau perasa.
  6. Vanilla blueberry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau juga bisa beku, 1 sendok protein whey vanilla, 1 cangkir (237 ml) yogurt vanilla dan pemanis jika diperlukan.

Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan sejumlah besar protein dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Ada banyak resep smoothie protein yang lezat dan hindari sebagian besar versi komersial, yang mungkin mengandung gula tambahan dan tidak bergizi.

12 Cara Meningkatkan Nafsu Makan Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat

Bagi Anda yang kesulitan menambah berat badan dengan cepat secara alami karena memiliki nafsu makan yang rendah, berikut ini beberapa cara untuk meningkatkan nafsu makan.

1. Makan Dengan Porsi Kecil dan Lebih Sering

Makan tiga kali sehari dengan satu porsi piring penuh mungkin tampaknya cukup berat bagi Anda yang tidak memiliki nafsu makan yang baik.

Cara mengatasinya adalah dengan membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil dalam sehari.

Saat nafsu makan Anda mulai meningkat, Anda dapat menambah porsi makan atau menambahkan lebih banyak makanan berkualitas untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.

2. Makan Makanan Yang Kaya Nutrisi

Orang dengan nafsu makan yang buruk biasanya cenderung makan dengan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.

Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggiurkan dan mengandung kalori dalam jumlah tinggi, mereka adalah kurang baik karena menyediakan lebih sedikit nutrisi.

Sebagai gantinya, alihkan pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi sehat seperti protein dan lemak sehat.

Misalnya, daripada es krim untuk pencuci mulut Anda bisa makan 1 gelas yogurt biasa. Jika perlu,tambahkan sedikit kayu manis untuk menambahkan rasa manis.

3. Tambahkan Kalori ke Makanan Yang Anda Makan

Cara selanjutnya untuk meningkatkan nafsu makan dan memastikan Anda makan cukup di siang hari adalah menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memasak makanan Anda dengan bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun atau susu murni. Misalnya seperti:

  • Tambahan 45 kalori: Masak telur dadar Anda dengan mentega.
  • Tambahan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu murni daripada menggunakan air.
  • Tambahan 80 kalori: Tambahkan minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
  • Tambahan 100 kalori: Oleskan selai kacang pada irisan apel untuk camilan.

Tambahan sederhana seperti ini dapat memasukkan lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori.

4. Jadwalkan Waktu Makan Anda

Kelaparan biasanya mengisyaratkan orang untuk makan. Namun jika Anda tidak merasa lapar, Anda mungkin tidak bisa mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan kapan harus makan.

Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat pada setiap waktu makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.

Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan sehingga membantu Anda mengkonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.

Menjadwalkan dan mengatur pengingat untuk makanan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan dengan cepat secara alami.

Sebuah studi menunjukkan bahwa melewatkan sarapan pagi bisa membuat Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang justru membuat berat badan Anda turun.

Selain itu, sarapan juga membantu meningkatkan efek termogenesis tubuh, yang membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda.

Jika Anda mencoba makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.

6. Makan Lebih Sedikit Serat

Diet tinggi serat telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Meskipun makanan tinggi serat direkomendasikan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin memoderasi asupan Anda jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.

Makan diet rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.

7. Minum Minuman Kaya Akan Kalori

Meminum kalori Anda mungkin merupakan cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori Anda daripada harus mengunyah makanan saat Anda tidak merasa terlalu lapar.

Cara praktis untuk meminum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi.

Sepeeti smoothie, milkshake, dan jus semuanya bisa menjadi minuman pengganti makanan yang enak. Cobalah membuatnya sendiri menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran.

Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu murni, yogurt atau bubuk protein untuk kalori dan nutrisi tambahan.

8. Makan Snack Sehat

Makan makanan dalam jumlah besar bisa memberatkan dan mengurangi nafsu makan, sedangkan camilan kecil dan mudah dimakan bisa lebih nyaman serta lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.

Namun, camilan tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan dekat waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.

Berikut beberapa contoh camilan sehat buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk, yoghurt Yunani atau keju cottage, selai kacang dan biskuit
Makanan ringan asin seperti popcorn.

9. Berolahraga Lebih Banyak

Selama berolahraga, tubuh Anda akan membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar.

Berdasarkan penelitian menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, mereka rata-rata membakar 835 kalori ekstra sehari.

Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan dan mampu mengisi 30% kalori yang telah mereka bakar selama berolahraga.

Namun nafsu makan sesorang cenderung meningkat setelah beberapa hari berolahraga, bukan setelah satu hari.

Selain itu, aktivitas fisik juga dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti merangsang rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon.

10. Hindari Minum Sebelum Makan

Ternyata minum sebelum atau selama makan dapat mempengaruhi selera makan Anda sehingga membuat Anda makan lebih sedikit.

Bahkan, menurut penelitian telah menunjukkan bahwa minum sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan.

Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda. Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7%.

Karena itu, cobalah untuk menghindari minum setidaknya 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda meningkat.

11. Suplemen Untuk Meningkatkan Nafsu Makan

Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi selera makan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen yang mengandung beberapa mineral di bawah ini.

Zinc: Kurangnya zinc dalam makanan dapat menyebabkan kehilangan nafsu makan dan merasakan gangguan yang bisa mendorong keinginan makan yang rendah.

Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Minyak ikan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang terutama pada wanita setelah makan.

12. Meningkatkan Nafsu Makan Menggunakan Herbal dan Rempah-rempah

Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang bisa mengakibatkan perut terasa kembung dan mengurangi nafsu makan.

Beberapa jenis rempah-rempah dan bumbu dapur telah terbukti dapat kita gunakan untuk membantu mengurangi perut kembung serta meningkatkan nafsu makan. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak.

Beberapa contoh ramuan dan rempah-rempah karminatif adalah adas, peppermint, lada hitam, kunyit, ketumbar, jahe dan kayu manis.

Selain membantu mengurangi rasa perut kembung, bumbu dan rempah-rempah ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki aroma dan rasa yang menyenangkan, itu bisa memicu nafsu makan Anda.

Anda juga bisa memasukkan beberapa bumbu, rempah-rempah pahit ini ke dalam makanan Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda bisa mengkonsumsinya sebagai teh atau jamu.

Beberapa herbal, rempah-rempah dan tonik pahit dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung hingga menambah nafsu makan.

7 Cara Membuat Jamu Herbal Untuk Meningkatkan Nafsu Makan dan Menambah Berat Badan

Jamu kunyit asem untuk meningkatkan nafsu makan

Berikut beberapa cara membuat ramuan herbal untuk meningkatkan nafsu makan dan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat secara alami.

1. Jamu Kunyit Asem

Sudah menjadi rahasia umum orang Indonesia bahwa kunyit merupakan salah satu cara tradisional untuk meningkatkan nafsu makan terutama pada anak-anak.

Anda juga dapat menggunakan cara ini untuk membantu meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan dengan cepat.

Kandungan kurkuminoid di dalamnya dapat menjadi menambah nafsu makan terutama pada anak.

Selain itu, senyawa curcumin mampu mengosongkan lambung dengan cepat sehingga membuat kita merasa lapar. Ramuan herbal ini juga dapat meningkatkan enzim pencernaan, menghindarkan kita dari radang serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Cara membuat jamu kunyit adalah dengan cara memarut kunyit terlebih dahulu agar halus dan tambahkan sedikit garam lalu beri air matang cukup satu gelas saja dan peras kunyit tersebut menggunakan kain yang bersih.

Disarankan minum jamu kunyit pada pagi hari dan perut dalam keadaan masih kosong atau belum makan.

2. Jamu Beras Kencur

Jamu beras kencur merupakan salah satu resep tradisional yang dikenal orang tua untuk menambah nafsu makan anak. Jamu ini mudah kita temukan di toko-toko atau penjual jamu keliling.

Untuk cara membuatnya cukup mudah, Anda bisa mencoba membuat sendiri di rumah. Siapkan bahan-bahan seperti beras, gula, kencur, asam jawa, dan sedikit garam.

Selanjutnya goreng terlebih dahulu beras tanpa minyak, kemudian tumbuk atau haluskan beras yang telah digoreng tersebut bersama kencur dan tambahkan sedikit garam dan gula. Lalu tambahkan air matang hangat dan peras bahan-bahan tersebut, jamu beras kencur pun sudah jadi.

3. Lempuyang

Ramuan alami selanjutnya adalah yang terbuat dari tumbuhan lempuyang. Tumbuhan ini telah banyak digunakan untuk menjaga kesehatan tubuh. Salah satunya adalah menambah nafsu makan terutama pada anak-anak.

Jamu ini biasanya untuk anak umur 1-3 tahun atau balita. Pembuatannya cukup dengan menyiapkan satu ruas jari lempuyang. Kemudian haluskan dan tambahkan air secukupnya.

Setelah di aduk-aduk rata, peras campuran tersebut menggunakan kain bersih. Kemudian tambahkan air asam yang sudah diberi gula merah dan garam secukupnya. Konsumsi secara rutin dengan ukuran gelas kecil atau 50 ml.

4. Temulawak

Temulawak memiliki zat kurkulim yang disebut juga dengan curcuma yang dapat membantu mengembalikan nafsu makan. Bahan alami ini pun telah banyak digunakan untuk mengatasi masalah tersebut sejak dulu.

Untuk membuatnya, Anda memerlukan bahan-bahan berupa 25 gram temulawak, 10 gram asam jawa dan gula merah secukupnya. Kemudian cuci bersih temulawak dan tumbuh kasar.

Masukkan bahan-bahan yang telah disiapkan ke dalam panci bersama air sebanyak 600 ml. Rebus hingga hanya tersisa setengahnya. Saring air rebusan tersebut sebelum dikonsumsi.

5. Jeruk atau Lemon

Jeruk dan lemon merupakan buah yang banyak mengandung vitamin C. Kandungan tersebut ampuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh sekaligus mengembalikan nafsu makan.

Selain itu, memakan lemon atau jeruk juga baik guna membunuh kuman dam mengeluarkan racun dalam tubuh.Cara memanfaatkannya juga cukup mudah.

Anda hanya perlu memeras satu buah lemon kemudian tambahkan ke dalam satu gelas air hangat. Minum perasan buah lemon tersebut satu hingga dua kali dalam sehari.

6. Daun Pepaya

Pepaya adalah salah satu buah tropis yang digemari sebagian orang. Dengan memiliki tekstur yang lembut dan rasanya yang manis. Daun buah pepaya juga dapat kita manfaatkan untuk menghilangkan rasa kembung dan meningkatkan nafsu makan. Tidak percaya? Buktikan saja!

Walapun rasanya sedikit pahit, namun enzim papain di dalamnya berkhasiat untuk menimbulkan rasa ingin makan. Sistem pencernaan yang terganggu juga dapat lancar dengan mengonsumsi ramuan yang terbuat dari daun pepaya.

Siapkan daun pepaya yang masih segar kemudian ditumbuk kemudian tambahkan sedikit garam dan air untuk memudahkan proses pengolahan.

Peras daun pepaya yang telah halus tersebut dan saring airnya, disarankan untuk minum perasan daun pepaya tersebut di pagi hari dan perut dalam keaadan kosong atau belum makan.

7. Jahe

Selain memiliki rasa yang menghangatkan, Jahe juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, vitamin dan masih banyak lagi. Dengan banyaknya kandungan senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan, bahan dapur satu ini memiliki banyak manfaat seperti mampu meredakan rasa kembung.

Jahe juga berguna untuk meningkatkan nafsu makan dengan meredakan racun yang menyerang pencernaan.

Bakar terlebih dahulu jahe, lalu tumbuk kasar jahe sebelum merebusnya dengan dua gelas air. Biarkan air rebusan mendidih hingga tersisa hanya satu gelas. Kemudian tiriskan air tersebut dan tambahkan perasan lemon atau bisa juga madu.

Itulah cara menambah berat badan dengan cepat secara alami tanpa harus menggunakan suplemen atau obat-obatan, memang program menggemukkan badan membutuhkan kerja keras dan konsistensi. Oleh karena itu, pertimbangkan untuk mencatat semua hal baik yang telah Anda lakukan.

Agar Anda bisa melacak hasil dari usaha yang telah Anda lakukan, mulai dari makanan, latihan, dan hasil berat badan yang diperoleh. Semua perubahan bisa Anda lihat di cermin, dan rasakan bagaimana keadaan tubuh Anda. Apakah merasa lebih gemuk atau sama sekali tidak ada perubahan.

Referensi:

  1. Milk: the new sports drink? A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
  2. Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
  3. Body Composition and Strength Changes in Women With Milk and Resistance Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
  4. Rice, white, long-grain, precooked or instant, enriched, prepared – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2
  5. Timing and Method of Increased Carbohydrate Intake to Cope With Heavy Training, Competition and Recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895362/
  6. Avocados, raw, all commercial varieties – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  7. Contents of Phenolic Acids, Alkyl- And Alkenylresorcinols, and Avenanthramides in Commercial Grain Products – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16218677/
  8. Cacao Seeds Are a “Super Fruit”: A Comparative Analysis of Various Fruit Powders and Products – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/
  9. 16 Ways to Increase Your Appetite – https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-increase-appetite
  10. How Many Calories Should I Eat Every Day? A TDEE Calculator for Total Daily Energy Expenditure – https://www.nerdfitness.com/blog/how-many-calories-should-i-eat-every-day-a-look-at-total-daily-energy-expenditure-tdee/